10 thực phẩm giàu kẽm và vitamin B có sẳn trong nhà bạn

Top thực phẩm giàu kẽm và vitamin B cho trẻ nhỏ, đàn ông, phụ nữ mang thai dễ tìm: ngũ cốc nguyên hạt, thịt có màu đỏ đậm, rau xanh, các loại trái cây bên dưới… & cách bổ sung kẽm hiệu quả nhất.

Loading...

Mục lục

Kẽm là gì, có tác dụng gì với cơ thể?

Kẽm là nguyên tố kim loại lưỡng tính, kí hiệu là Zn và có số nguyên tử là 30. Nó là nguyên tố đầu tiên trong nhóm 12 của bảng tuần hoàn nguyên tố. Kẽm, trên một số phương diện, có tính chất hóa học giống với magiê, vì ion của chúng có bán kính giống nhau và có trạng thái oxy hóa duy nhất ở điều kiện bình thường là +2.

Kẽm có tác dụng gì?

  • Kẽm thúc đẩy hệ miễn dịch: Bổ sung kẽm cho cơ thể giúp củng cố hệ miễn dịch của bạn khỏe mạnh hơn, bởi vậy nếu cơ thể thiếu kẽm cũng kéo theo hệ miễn dịch giảm, bạn có thể dễ bị bệnh và những vết thương sẽ lâu lành hơn.
  • Giúp tổng hợp protein: Cơ thể dùng kẽm để tạo nên protein, điều này có nghĩa kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và xây dựng khối lượng cơ nạc. Nếu cơ thể thiếu kẽm sẽ gây nên chán ăn hoặc sụt cân.
  • Kẽm rất tốt cho phụ nữ mang thai: Kẽm là dưỡng chất rất quan trọng đối với phụ nữ trong thời gian mang thai, đặc biệt là đối với sự phát triển của bé. Thiếu hụt kẽm ở phụ nữ có thai sẽ dễ dẫn tới sinh non, con nhẹ cân hoặc có những bất thường ở thai nhi…
  • Kẽm giúp xương khỏe mạnh hơn: Kẽm giúp ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh.
  • Giúp cải thiện tâm trạng: Bổ sung kẽm hàng ngày cũng có tác dụng cải thiện tâm trọng của bạn, đặc biệt là đối với phụ nữ. Thậm chí đó còn là phương pháp thuốc điều trị hiệu quả bệnh trầm cảm ở phụ nữ.

Cơ thể cần bao nhiêu kẽm mỗi ngày?

Kẽm (Zn) đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các quá trình sinh hoá trong cơ thể. Kẽm giúp đảm bảo cân bằng hàm lượng đường trong máu, giảm tốc độ chuyển hóa của cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình phân chia và tổng hợp AND. Kẽm đặc biệt quan trọng đối với khả năng đề kháng cuả cơ thể.
Ở mỗi độ tuổi, cơ thể cần lượng kẽm khác nhau:

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu kẽm cần bổ sung hằng ngày cho các lứa tuổi như sau:

  • Trẻ sơ sinh 0 – 6 tháng tuổi: 2 mg/ngày
  • Trẻ sơ sinh 7 – 11 tháng tuổi: 3 mg/ngày
  • Trẻ em 1 – 3 tuổi: 3 mg/ngày
  • Trẻ em 4 – 8 tuổi: 5 mg/ngày
  • Trẻ em 9 – 13 tuổi: 8 mg/ngày
  • Nam 14 tuổi trở lên: 11 mg/ngày
  • Nữ 14 – 18 tuổi: 9 mg/ngày
  • Nữ 19 tuổi trở lên: 8 mg/ngày
  • Phụ nữ mang thai từ 18 tuổi trở lên: 11 – 12 mg/ngày
  • Phụ nữ đang cho con bú từ 18 tuổi trở lên: 12 – 13 mg/ngày
  • Đối với nữ giới: từ 14-18 tuổi cần 9mg/ ngày; trên 19 tuổi cần 8mg/ ngày; phụ nữ có thai cần 11-12mg/ ngày; phụ nữ đang cho con bú cần 12-13mg/ ngày
  Hydrocolacyl 5mg là thuốc gì, giá bao nhiêu?

Top dấu hiệu thiếu kẽm dễ nhận biết nhất

Có thể nhận thấy dấu hiệu thiếu kẽm như móng tay dễ gãy hoặc chậm mọc và có những vết trắng, da khô (biến đổi chuyển hóa acid béo) là một dấu hiệu gián tiếp. Những dấu hiệu bên ngoài thường được biểu hiện là gia tăng tính tổn thương với nhiễm khuẩn, ở trẻ em thì lười ăn, chậm phát triển thể lực, ở đàn ông giảm khả năng sinh sản, ở phụ nữ có thai gia tăng biến chứng của thai nghén, giảm trọng lượng trẻ sơ sinh, thậm chí có thể bị lưu thai, nguy cơ sinh non tăng gấp 3 lần, khả năng biến dạng của hệ thần kinh và kém phát triển tinh thần ở trẻ là rất cao, ở người già, thiếu kẽm góp phần gây mất cân bằng đồng hóa với các tác nhân của lão hóa như gốc tự do và chất độc, tăng khả năng loãng xương và teo cơ.

Những dấu hiệu khác thiếu kẽm là giảm sự ngon miệng, giảm vị giác, chậm liền sẹo, chậm mọc tóc và móng, tóc dễ rụng, khả năng miễn dịch suy giảm…

Thật may là chúng ta sẽ không khó gì có được lượng kẽm cần thiết ấy bởi lẽ dưỡng chất này có mặt nhiều trong các loại thức ăn. Bạn có thể ngó qua danh sách các loại thực phẩm dưới đây để bổ sung lượng kẽm cần thiết cho cơ thể của.

Top thực phẩm giàu kẽm và vitamin b dễ tìm nhất

1/ Ngũ cốc nguyên hạt giàu kẽm

Các loại ngũ cốc từ dạng cám cho tới nguyên hạt đều chứa hàm lượng kẽm rất lớn. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng các loại ngũ cốc ấy cũng chứa thành phần phytates có quan hệ mật thiết với kẽm và có thể cản trở sự hấp thụ chất này. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh sử dụng các loại ngũ cấp chứa lượng đường cao bởi lẽ lượng đường ấy có thể làm mất đi các lợi ích sức khỏe của kẽm. Cứ 1 khẩu phần ăn gồm 100 gram ngũ cốc cung cấp 52mg kẽm.

thuc pham giau kem 0

2/ Mầm lúa mì

Mầm lúa mì cũng là một nguồn thực phẩm giàu kẽm. Cứ 100 gram mầm lúa mí có thể cung cấp 17 mg kẽm tương ứng với 111% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung mầm lúa mì vào bữa ăn của mình bằng cách chế biến các loại bánh hoặc rắc chúng lên món salad của mình.

3/ Bổ sung kẽm bằng hạt bí ngô

Bên cạnh việc là một loại thực phẩm giàu kẽm, hạt bí ngô cũng sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa một mốt bệnh ung thư và hỗ trợ hệ miễn dịch thêm khỏe mạnh. 100 g hạt bí ngô có thể cung cấp khoàng 10.3 mg kẽm tương ứng với 69% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Để có được lượng kẽm tối đa, bạn nên ăn sống chúng bởi lẽ rang chúng lên có thể làm giảm hàm lượng kẽm.

4/ Hạt vừng giàu khoáng chất và kẽm

Hạt vừng cũng rất giàu khoáng chất và kẽm là một trong số chúng. Cho dù bạn ăn sống hay nghiền chúng thành bơ tahini thì 100 g hạt vừng vẫn có thể cung cấp khoảng 10 mg kẽm. Hạt vừng có thể được kết hợp trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách sử dụng chúng để chế biến ra các món hummus ( Một món ăn Trung Đông làm từ bơ Tahini) hoặc sử dụng bột hạt vừng thay thế cho bột mì để làm bánh.

  5 cách chữa hôi chân vĩnh viễn tại nhà hiệu quả nhất

5/ Kẽm có nhiều trong thịt

Nếu bạn là người thích ăn thịt thì chắc chắn bạn sẽ ít bị mắc phải các triệu trứng bệnh do việc thiếu kẽm gây ra bởi lẽ thịt là một trong các loại thực phẩm giàu kẽm nhất. Các loại thịt chứa hàm lượng kẽm cao bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt lơn, gà thường và gà tây. 100 gam thịt bò nấu chín có thể cung cấp tới 12,3 mg hoặc 82% lượng kẽm cần thiết. Tương tự như vậy, 100 gam thịt lợn nạc nấu chín cung cấp 5 mg hoặc 33% DV kẽm. Gà cũng chứa hàm lượng kẽm cao. Một đùi gà trống nấu chín cung cấp 15% DV loại khoáng chất này. Tuy nhiên thịt lại chứa hàm lượng chất béo và cholesterol cao do đó bạn nên kiểm soát lượng thịt cần thiết trong bữa ăn của mình.

6/ Động vật có vỏ

Các loại động vật có vỏ như cua, sò, tôm hùm và hến chứa rất nhiều kẽm. Chính vì thế, những loại động vật này luôn được ưu tiên có mặt trong danh sách các loại thực phẩm giàu kẽm. Một khẩu phần ăn gồm 6 con hàu có chứa 76 mg kẽm. Lượng kẽm này cao gấp gần bảy lần lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Động vật có vỏ không dễ kiếm. Bởi lẽ những loại động vật này chứa hàm lượng kẽm quá cao vì vậy bạn không nên sử dụng chúng thường xuyên. Lạm dụng kẽm có thể dẫn đến nguy cơ suy giảm miễn dịch và những khó khăn trong quá trình chuyển hóa các khoáng chất khác.

7/ Hạt bí thường

Loại hạt bí này rất giàu kẽm. 100 g hạt bí đỏ có thể mang lại 10mg kẽm. Loại hạt này có thể lấy ra từ các quả bí dùng để ăn sống, xấy khô và rang lên.

8/ Trái cây bổ sung nhiều kẽm

Trái cây là loại thực phẩm chứa một lượng kẽm dồi dào tuy nhiên không phải loại trái cây nào cũng giàu kẽm. Lựu là loại trái cây vinh dự đứng đầu danh sách. Một quả lựu tươi cung cấp 1 mg kẽm. Trái bơ cũng rất giàu kẽm , nó có thể cung cấp 1,3 mg mỗi quả. Quả mâm xôi cũng rất giàu kẽm. Một cốc quả mâm xôi mang lại 0.8 mg kẽm.

9/ Các loại rau chứa nhiều kẽm

  • Rau cũng là loại thực phẩm thiết yếu, chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Rau củ bao gồm cả các loại đậu như đậu nành, đậu lima, đậu Hà Lan. Đậu nành chứa tới khoảng 9 mg kẽm trong khi đậu Hà Lan và đậu lima chứa 2 mg kẽm mỗi loại. Các loại rau khác cũng chứa nhiều kẽm bao gồm đậu xanh (1 mg) và măng tây (0,5 mg). Ngô cũng có thể cung cấp 0,7 mg kẽm trong khi khoai tây và bí ngô lại mang tới 0,6 mg loại dưỡng chất này. Trong số các loại rau xanh, củ, cải Thụy Sĩ là loại thực phẩm giàu kẽm nhất có thể cung cấp khoảng 0,2 mg cho mỗi khẩu phần ăn.
  • Rau chân vịt là loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng và kẽm không phải là một ngoại lệ. Một khẩu phần ăn rau chân vịt đã nấu chín có thể cung cấp 1,4 mg kẽm tương đương 9% DV khoáng chất này. Đây là lý do bạn nên sử dụng loại lá này nhiều trong bữa ăn của mình
  Dinh dưỡng thể hình cho sinh viên đủ chất, khoa học

10/ Sô cô la đen

Một miếng Sô cô la đen có thể giúp ích rất nhiều trong việc tăng cường chất kẽm cho cơ thể. 100g Sô cô la đen có thể mang lại 9.6 mg kẽm. 100g bột ca cao cung cấp 6.8 mg tương ứng 45% DV kẽm. Thi thoảng ăn sô cô la đen là cách hữu hiệu để tăng lượng kẽm hấp thụ.

Bổ sung kẽm thế nào ĐÚNG, HIỆU QUẢ NHẤT?

Bởi vì lượng kẽm hấp thu hàng ngày là cần thiết để duy trì mức độ khỏe mạnh trong cơ thể nên một số người có biểu hiện hoặc có nguy cơ thiếu hụt kẽm thì rất cần phải bổ sung khoáng chất vi lượng này. Các đối tượng có nguy cơ thiếu kẽm là:

  • Người ăn chay, phần lớn kẽm từ thực phẩm xuất phát từ các sản phẩm thịt. Kết quả là, những người ăn chay (đặc biệt là người ăn chay trường) sẽ cần nhiều hơn 50% kẽm trong chế độ ăn uống của họ so với người không ăn chay.
  • Những người bị rối loạn tiêu hóa, mắc bệnh viêm ruột loét miệng, viêm ruột kết, bệnh thận mạn tính hoặc hội chứng ruột ngắn sẽ có một khoảng thời gian khó khăn hơn để hấp thụ và giữ lại kẽm từ thực phẩm mà họ ăn.
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú, để đáp ứng đủ nhu cầu kẽm của bào thai, phụ nữ mang thai, đặc biệt là những người có lượng kẽm dự trữ thấp khi mới có bầu thì mỗi ngày sẽ cần thêm nhiều kẽm hơn những người khác.
  • Trẻ đã lớn nhưng vẫn bú sữa mẹ, cho đến khi được 7 tháng tuổi, trẻ có thể nhận được đủ lượng kẽm hàng ngày từ sữa mẹ. Sau đó, nhu cầu hàng ngày tăng 50% và một mình sữa mẹ sẽ không đáp ứng đủ nữa.
  • Người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm, nghiên cứu gần đây cho thấy 60-70% của những người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm có mức độ kẽm thấp hơn (điều này đặc biệt đúng đối với trẻ em), bởi vì cơ thể hấp thụ nó khó khăn hơn.
Loading...

Đàn ông ở tuổi trưởng thành cũng là đối tượng rất cần cung cấp kẽm, bởi lẽ kẽm rất quan trọng trong việc sản xuất tinh dịch. Tới 5mg kẽm bị mất đi trong quá trình xuất tinh. Thiếu hụt kẽm ở đàn ông có thể dẫn tới giảm lượng tinh trùng và tần xuất TD. Sự xuất tinh thường xuyên có thể dẫn tới thiếu hụt kẽm. Mất đi 1 lượng nhỏ kẽm có thể làm đàn ông sụt cân, giảm khả năng TD và có thể mắc bệnh vô sinh. Với những thông tin về cách dùng kẽm mà lamthenao.me vừa chia sẻ, hy vọng bạn đọc đã biết cách bổ sung loại khoáng chất quan trọng này rồi nha.

từ khóa

  • trẻ cần bao nhiêu kẽm mỗi ngày 2019
  • thực phẩm giàu kẽm cho bé ăn dặm
  • thức ăn giàu kẽm cho đàn ông
  • vien uong bo sung kem cho nam gioi

Bình luận
0

Bình luận