Hướng dẫn tập yoga cho người mới tập dễ hiểu và thực hiện

Bí quyết tập yoga cho người mới tập dễ hiểu và thực hiện hàng ngày, có thể ngăn ngừa, đẩy lùi bệnh tật và tăng cường sức khoẻ, đồng thời qua đó có thể phát triển trí tuệ lên cao không ngừng

Tập yoga có tác dụng gì?

– Cải thiện chức năng não: Chỉ cần 20 phút tập Hatha yoga mỗi ngày bạn đã có thể cải thiện chức năng nhận thức, tăng cường sự tập trung và trí nhớ để làm việc, học tập. Trong một nghiên cứu trường Đại học Illinois (Mỹ), những người tham gia nghiên cứu có tập 20 phút yoga thường làm tốt các bài kiểm tra liên quan đến chức năng não hơn so với người tập tập thể dục aerobic trong 20 phút.

– Giảm căng thẳng: Tập yoga có thể làm giảm hoạt động của các protein dễ gây viêm trong cơ thể, nhờ đó sẽ giúp bạn khỏe mạnh và kiểm soát tâm trạng tốt hơn. Kết quả này đã được các nhà nghiên cứu từ Đại học California (Mỹ) công bố năm ngoái.

– Làm thay đổi biểu hiện gen: Một nghiên cứu của Na Uy cho rằng tập yoga có thể đem đến khả năng làm thay đổi biểu hiện gen trong các tế bào miễn dịch.

– Tăng tính linh hoạt: Một nghiên cứu Đại học bang Colorado (Mỹ) gần đây cho thấy tập Bikram yoga (một hình thức yoga với một loạt các tư thế được thực hiện trong 90 phút tại một căn phòng nóng) sẽ có tác dụng giúp vai, lưng dưới và gân kheo linh hoạt, đồng thời giảm mỡ trong cơ thể…
– Ổn định huyết áp: Các nhà nghiên cứu của Đại học Pennsylvania (Mỹ) phát hiện ra rằng những người tập yoga sẽ có huyết áp ổn định hơn những người tham gia các hoạt động thể dục khác như đi bộ, nâng tạ…

Hướng dẫn tập yoga cho người mới tập dễ hiểu và thực hiện

– Cải thiện phổi: Một nghiên cứu của Đại học Ball State (Ấn Độ) thấy rằng tập Hatha yoga trong vòng 15 tuần có thể làm tăng đáng kể chức năng của phổi.

– Giảm lo lắng: Một nghiên cứu Đại học Boston năm 2010 cho thấy rằng tập yoga trong 12 tuần có thể giúp giảm bớt lo lắng vì nó làm gia tăng gamma-aminobutyric (GABA) trong não (lượng GABA trong não thấp có liên quan với rối loạn trầm cảm và lo âu).

– Giảm đau lưng mãn tính: Các nhà nghiên cứu tại Đại học West Virginia (Mỹ) nhận thấy rằng tập Iyengar Yoga có hiệu quả trong việc giảm đau và cải thiện tâm trạng cho những người có vấn đề về lưng, ví dụ như bị những cơn đau mãn tính.

  Kem tan mỡ bụng Clarins Body Shaping Cream có tốt không?

– Ổn định mức đường huyết với bệnh nhân tiểu đường: Những bệnh nhân bị tiểu đường nếu tập yoga lâu dài có thể giúp lượng đường trong máu ổn định, theo một nghiên cứu Chăm sóc bệnh tiểu đường năm 2011 được công bố trên Reuters.

– Cải thiện cảm giác thăng bằng: Thực hành một chương trình yoga Iyengar có thể giúp cải thiện khả năng giữ cân bằng và giúp ngăn ngừa té ngã ở phụ nữ trên 65 tuổi, theo một nghiên cứu Đại học Temple (Mỹ) năm 2008.

Hướng dẫn bài tập yoga cơ bản nhất cho người mới học

Yoga theo nguồn gốc chữ Phạn là kết hợp, kết hợp giữa thể xác và tinh thần, giữa con người với Vũ trụ, kết hợp Bản ngã cá nhân, ý thức cá nhân với ý thức Vũ trụ, kết hợp cái hữu hình với cái vô hình, cái hữu hạn với cái vô hạn.

Có thể nói một cách vắn tắt YOGA là một phương pháp rèn luyện qua đó con người có thể ngăn ngừa, đẩy lùi bệnh tật và tăng cường sức khoẻ, đồng thời qua đó có thể phát triển trí tuệ lên cao không ngừng, đạt tới sự hiểu biết bản thân và xã hội rất sâu và con người trở nên hạnh phúc…

1. Bài tập khởi động trong yoga

Khởi động cổ

  • B1 : Ép cằm vào hõm cổ. Hít vào từ từ ngửa cổ ra sau , thở ra trở về vị trí ban đầu ( 5 lần )
  • B2 : Hít vào từ từ quay mặt 90 độ sang trái, thở ra trở về vị trí thẳng , tiếp tục hít vào quay mặt sang phải 90 độ rồi thở ra lại trở về ban đầu. ( 5 lần )
  • B3 : Hít vào từ từ nghiêng đầu sang trái , thở ra dựng đầu thẳng trở về ban đầu . Tiếp tục hít vào từ từ nghiêng đầu sang phải , thở ra về vị trí ban đầu ( 5 lần )
  • B4 : Ngửa cổ ra phía sau hết cỡ sau đó lắc đều sang 2 bên nhẹ nhàng, một nữa vòng tròn phía sau gáy.

Khởi động vai – toàn bộ cánh tay

  • B1 : Đưa 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay, từ từ gập khuỷu tay sao cho đầu ngón tay chạm vào vai. Ta đưa tay ra phía trước mặt, từ từ hít vào đưa tay lên cao áp sát mang tai, thở ra mở
    Vai ra sau ép dần xuống mạn sườn thở hết. Tiếp tục thực hiện như vậy 5 lần.
  • B2 : Ta thực hiện ngược lại. Từ từ ép xuống tay xuống mạn sườn đồng thời hít vào , ta đưa vai ra sau lên dần áp sát mang tai rồi đưa tay về phía trước đồng thời thở ra. ( 5 lần )
  • B3 : Khởi động khuỷu tay: Ta mở 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay. Từ từ gập khuỷu tay đưa vào trong lồng ngực , đưa xuống dưới rồi về vị trí ban đầu. làm liên tục 5 lần và ngược lại
  • B4 : Khởi động cổ tay
  Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa khỏe mạnh, dễ sinh

– Gập bàn tay vuông góc với cánh tay, từ từ mở cổ tay ra sau sao cho bàn tay vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài

– Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.

– Từ từ bẻ cổ tay về phía trước vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
– Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 -5 lần.

  • B5: Khởi động các ngón tay:

– Từ từ nắm chặt bàn tay gập vuông góc xuống dưới.
– Gập cổ tay vuông góc lên trên
– Nhả bàn tay gập nửa các ngón tay lại, bàn tay vuông góc cánh tay.
– Từ từ duỗi căng toàn bộ các ngón tay sang 2 bên, giữ trong 3 giây.
– Thả lỏng dần toàn bộ các ngón tay và tiếp tục thực hiện 3-5 lần

2. Hướng dẫn bài tập yoga cơ bản cho người mới học

Tư thế Quả Núi:

– Tư thế này là một trong những tư thế yoga đơn giản và tinh khiết nhất. Đứng thẳng trên sàn nhà, lưng và đầu thẳng, mát nhìn về trước, hai tay thả lỏng dọc theo thân người. Hít thở nhẹ nhàng.

– Hãy thử tập động tác này trước gương tại nhà, khi nhìn vào gương bạn sẽ thấy cơ thể mình chổ nào chưa cân đối và cần phải hoàn thiện.

 Tư thế Cái Cây

Bài tập Yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho hai chân, giúp tâm trạng được yên tĩnh và ôn hoà. Ngoài ra, tính đàn hồi của xương của cột sống được nâng cao cùng với khả năng tập trung chú ý.

Cách tập :
– Đứng thẳng hai chân trên thảm, lung thẳng. Hai bàn tay chắp lại trước ngực theo kiểu cầu nguyện, rồi từ từ nâng lên cao khỏi đầu, cảm giác cơ thể và xương sống được kéo căng. Đồng thời co chân phải lên, bàn chân chạm vào đùi chân trái.

– Giữ thăng bằng trong 8-10 nhịp, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Tập tối thiểu trong khoảng 15 phút, trong đó có phần khởi động và thư giãn sau bài tập. Dưới quãng thời gian này việc tập không có tác dụng. Tập dài hơn cũng làm các cơ nhức mỏi, tốt nhất chỉ trong khoảng 10-15 phút cho một bài tập với các tư thế liên hoàn.

Tập yoga vào buổi sáng để làm cơ bắp dẻo dai dần, tập yoga vào buổi chiều tối nên chọn những động tác thư giãn làm cơ thể thoải mái sau một ngày mệt mỏi. Nếu tập vào buổi sáng, nên tập thở trước khi tập động tác (asana). Nếu tập yoga vào buổi tối, nên tập động tác trước và tập thở sau từ 15 đến 30 phút sau đó. Nếu tập tối muộn cần được chỉ dẫn, không nên chào mặt trời nhiều vòng khi tập sau 8h tối.

  Ăn khoai lang có tác dụng gì?

Tập yoga cần chuẩn bị gì?

Quyết định bắt đầu trài nghiệm với Yoga, bạn sẽ không khỏi những lo lắng, băn khoăn về bộ môn mới mẻ với bản thân mình. Chúng tôi sẽ giúp bạn giải đáp, để có được sự bắt đầu thoải mái nhất.

  • Chọn trang phục vừa vặn với cơ thể, co giãn thoải mái với chất liệu thấm hút mồ hôi tốt. Không nên đeo các loại trang sức như lắc tay, đồng hồ, nhẫn, … khi luyện tập yoga để cơ thể thật nhẹ nhàng và thoải mái khi tham gia các lớp học Yoga. Một số người có thể dị ứng với mùi nước hoa, vì vậy hạn chế sử dụng nước hoa khi đến lớp.
  • Thảm – Phòng tập California luôn có sẵn thảm tập cho học viên, tuy nhiên bạn vẫn có thể mang theo thảm riêng nếu thích
  • Khăn – Chọn loại khăn chất liệu thấm hút mồ hôi tốt vì khi tập yoga, bạn cần thấm mồ hôi thường xuyên để tránh bị trơn trượt khi thực hiện các động tác.
  • Nước – Luôn mang theo mình một chai nước để bổ sung ngay trong lúc tập. Lưu ý chỉ uống từ từ từng ngụm nhỏ.

Mọi người có một mục tiêu thể hình riêng vì vậy đừng nên so sánh với những người tập chung mà hãy thoải mái trải nghiệm các động tác. Lắng nghe cơ thể bạn cho đến khi cơ thể bạn hòa nhịp với mỗi động tác. Với mỗi lớp học Yoga, các huấn luyện viên sẽ giới thiệu các phương pháp thở phổ biến khi tập yoga và bắt đầu với những động tác đơn giản.

[ratings]

từ khóa:

  • các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà
  • hướng dẫn tập yoga cho nam giới
  • Bi quyet tap yoga cho nguoi moi hoc
  • yoga giảm mỡ bụng cho nam giới