Dầu cá là gì, có phải omega-3 không, tập gym có nên uống dầu cá?

Dầu cá là một dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, dầu cá có tính kháng viêm, tăng sức mạnh cơ bắp, tăng sức dẻo dai, cải thiện tình trạng xương khớp. Đối với những người tập gym dầu cá còn có rát nhiều tác dụng tuyệt vời khác bên dưới nữa nhé! Dầu cá là gì? Dầu cá được chiết xuất từ ​​các mô của cá có nhiều mỡ, chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá bơn và cá thu. Nó...

Có thể bạn quan tâm:

Nội dung đang hot
Viên uống trắng da transio c của Nhật 2021
Thuốc giảm mỡ bụng Onaka của Nhật 2021 hot
Bột collagen shiseido của Nhật mẫu mới 2021
Uống vitamin c bao lâu thì có tác dụng?
Thuốc trị đau đầu, chóng mặt của Nhật Asahi 2021 hot

Dầu cá là một dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, dầu cá có tính kháng viêm, tăng sức mạnh cơ bắp, tăng sức dẻo dai, cải thiện tình trạng xương khớp. Đối với những người tập gym dầu cá còn có rát nhiều tác dụng tuyệt vời khác bên dưới nữa nhé!

Mục lục

Dầu cá là gì?

Dầu cá được chiết xuất từ ​​các mô của cá có nhiều mỡ, chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá bơn và cá thu. Nó chứa nhiều axit béo omega-3, được coi là thiết yếu vì bạn cần chúng trong chế độ ăn uống của bạn. Cơ thể của bạn không thể tự sản xuất chúng.

Dầu cá là gì, tập gym có nên uống dầu cá?

Trong nhiều loại omega-3, hai loại được tìm thấy trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên bạn nên ăn ít nhất 8 ounces (227 gram) cá mỗi tuần để hấp thụ hàm lượng axit béo có trong cá.

Bạn cũng có thể nhận omega-3 từ thực phẩm thực vật, chẳng hạn như hạt thông, quả óc chó và hạt lanh, nhưng chúng cung cấp một dạng ít hoạt động hơn – axit alpha-linolenic (ALA) – so với cá.

Dầu cá có tác dụng gì cho người tập gym?

Dầu cá có thể cung cấp nhiều lợi ích cho người tập thể hình phần lớn nhờ vào đặc tính chống viêm của nó.

Dầu cá làm giảm đau nhức cơ bắp

Cảm thấy đau nhức sau mỗi buổi tập là việc vô cùng phổ biến. Trên thực tế, một số người bắt đầu cảm thấy đau và cứng cơ trong khoảng 12-72 tiếng sau khi mới bắt đầu tập hoặc những bài tập nặng. Điều này được gọi là đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS), bị gây ra bởi sự viêm trong các tế bào cơ của bạn. DOMS thường ảnh hưởng đến người tập thể hình, cản trở động lực và hiệu suất tập luyện.

Mặc dù xoa bóp có thể làm giảm các triệu chứng của nó, nhưng dầu cá cũng có thể giúp đỡ bằng cách giảm bớt tổn thương ở cơ và sự viêm sau khi tập các bài tập nặng.

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, 21 người đàn ông đã thực hiện các bước uốn cong bắp tay sau 8 tuần uống 2.400 mg dầu cá (chứa 600 mg EPA và 260 mg DHA) mỗi ngày. Dầu cá đã ức chế sự phát triển của DOMS và ngăn ngừa mất sức mạnh cơ bắp tạm thời so với giả dược.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 14 ngày cho thấy những phụ nữ bổ sung 6.000 mg dầu cá (chứa 3.000 mg EPA và 600 mg DHA) mỗi ngày làm giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của DOMS sau khi uốn cong bắp tay và mở rộng đầu gối so với giả dược.

Dầu cá cải thiện chất lượng tập luyện

Một số nghiên cứu cho thấy EPA và DHA trong dầu cá có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. Đó là vì các đặc tính chống viêm của chúng có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm sự suy giảm sức mạnh và phạm vi chuyển động do tập luyện ở cường độ cao.

Dầu cá là gì, tập gym có nên uống dầu cá?

Trong một nghiên cứu, 16 người đàn ông đã uống 2.400 mg dầu cá (chứa 600 mg EPA và 260 mg DHA) mỗi ngày trong 8 tuần, sau đó thực hiện các động tác uốn cong bắp tay. Họ duy trì lực cơ trong suốt quá trình tập luyện và trải qua tình trạng sưng cơ ít hơn so với những người dùng giả dược.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần khác ở 21 người đàn ông đã tìm thấy kết quả tương tự. Uống cùng một lượng dầu cá hàng ngày làm giảm sự mất sức mạnh cơ bắp tạm thời và phạm vi chuyển động sau khi tập luyện.

Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 20 người đàn ông tập với các bài tập nặng và theo chế độ ăn ít calo để giảm cân cho thấy rằng bổ sung 4.000 mg dầu cá hàng ngày (chứa 2.000 mg cả EPA và DHA) duy trì hoặc thậm chí tăng sức mạnh cơ bắp ở phần dưới cơ thể.

Như vậy, dầu cá có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp bên cạnh việc ăn kiêng, vốn là một yếu tố cần thiết trong việc tập luyện thể hình.

Dầu cá hỗ trợ sức mạnh cơ bắp khi bạn già đi

Lão hoá đồng nghĩa với việc mất dần khối lượng cơ bắp. Sau 30 tuổi, khối lượng cơ bắp giảm 0,1-0,5% mỗi năm – và phần trăm tăng dần sau 65 tuổi. Khi bạn già đi, việc duy trì và xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn, một phần là do phản ứng giảm đi đối với các bài tập nặng và lượng protein nạp vào cơ thể.

Thật thú vị, các đặc tính chống viêm của dầu cá có thể giúp tăng cường sự nhạy cảm của cơ bắp với protein và các bài tập nặng, cho phép tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp khi bạn già đi.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 16 tuần cho thấy rằng bổ sung hàng ngày với 4.200 mg omega-3 (chứa 2.700 mg EPA và 1.200 mg EPA) làm tăng đáng kể sự tăng trưởng cơ bắp sau khi tập thể dục ở người lớn tuổi so với người trẻ tuổi.

Các nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng dầu cá có thể giúp tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp ở người lớn tuổi – đặc biệt khi kết hợp với các bài tập nặng.

Tập gym có nên uống dầu cá?

Dầu cá dường như là cách hiệu quả nhất để giảm DOMS, trường hợp gặp phải phổ biến đối với nhiều người tập thể hình.

Bên cạnh đó, có thể dùng dầu cá cho sức khỏe nói chung của bạn – đặc biệt là nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu nguồn omega-3 – bởi vì loại dầu này mang  đến nhiều lợi ích, như cải thiện sức khỏe của tim và giảm viêm.

Những người tập thể hình được khuyên dùng dầu cá có chứa EPA và DHA từ 2.000-3.000 mg mỗi ngày. Hàm lượng EPA và DHA có trong dầu cá thay đổi tùy theo loại cá và phương pháp chế biến được sử dụng, vì vậy hãy đảm bảo đọc nhãn dinh dưỡng và khẩu phần cẩn thận.

Theo Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu, EPA và DHA thường được hấp thu tốt nhất và được cho là an toàn khi sử dụng dưới 5.000 mg dầu cá mỗi ngày.

Các tác dụng phụ thường gặp của dầu cá bao gồm hậu vị khó chịu, ợ hơi, ợ nóng, khó chịu ở dạ dày và tiêu chảy.

từ khoá

Ngày 28/04 năm 2021 | Giảm cân | Là gì | Làm bác sĩ | Tag: . .